Inhala, Exhala,
Inhala, Exhala,
Respirar En….
– Brooke Hopkins (nuestro instructor de yoga), Sundari de Yoga de la Energía; Naperville, IL
La respiración es vital para la vida. Saber cómo controlar y gestionar la respiración es vital para yoga (y otros esfuerzos físicos) y, como estamos aprendiendo cada vez más, una disciplina importante para manejar el estrés y fortalecer el bienestar emocional. En el yoga, siendo recordado y guiado a respirar lento, controlado, profunda ritmo mientras se mantiene estática o en movimiento a través de, a menudo físicamente desafiante plantea (“Link de la respiración al movimiento; un aliento, un movimiento”) se centra la mente, estabiliza el cuerpo, y trae una calma que dura mucho tiempo después de dejar el estudio.
Por supuesto, me llevó muchos meses de práctica antes de este…
Atado a una rueda, dedos llegaron a sentir,
El sangrado a través de una tar-decaimiento de la sonrisa;
Me giro en un capricho, me deslice a la derecha
Te sentía como la luz eléctrica.
– De “Machine Head” de Bush (que también empieza con “Breathe In, breathe out…)
…dejaron de estallar en mi cerebro Cada. Único. Tiempo. Brooke comenzó la “Respira, respira…” mantra. Apenas relajante! Gavin Rossdale y los chicos de Bush no son realmente conocidos por su música relajante. Ahora acabo de disfrutar de la música en mi cabeza!
En nuestros dos artículos más recientes (“Slow Down” y “Evitar los Malos Resultados”) nos fijamos en la necesidad de que los agentes de policía para frenar sus acciones, reacciones, y los procesos de pensamiento – siempre de forma segura posible – con el fin de evitar hacer el mal juzgado, peligroso, o incluso trágicos errores. Una de las “conclusiones” hemos ofrecido era aprender a, y se centran en, el control de la respiración. Sólo podíamos tocar en él, sin embargo, y pensé que era necesario ampliar sobre este importante pero poco enseñó la disciplina.
En el yoga y las prácticas meditativas, el término Hindú pranayama (la unión de los términos en Sánscrito prana (fuerza de vida) y yama (para controlar el prana) se refiere a los ejercicios y prácticas derivados intencionalmente controlar o alterar la respiración para lograr resultados específicos. Específica para yoga, Ujjayi (“el victorioso” o la “conquista” de la respiración) se puede hacer mientras se dedica a otras actividades o durante el esfuerzo y produce físicamente y emocionalmente beneficioso parasimpático respuestas dentro del cuerpo; estos incluyen un menor frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumento de la digestión y mejora el metabolismo, la estimulación del nervio vago, emocional calmante, el aumento de la atención y concentración, una inmunológico fortalecido sstem, y otros beneficios. Como se trata de una profunda respiración diafragmática, crea un excelente intercambio de oxígeno de oxígeno entrante saliente de dióxido de carbono, y maximiza la que el oxígeno del volumen y uso. Ujjayi ayuda con el equilibrio físico y el enfoque y la unidad a través de la incomodidad, ambos importantes en los desafíos físicos de la práctica de yoga y aplicable fuera del estudio.
Los beneficios están bien documentados en la ciencia, también. La “Respuesta de Relajación” fue descubierto y estudiado por el Dr. Herbert Benson, un cardiólogo con la Escuela de medicina de Harvard hace más de 40 años. De “técnicas de Relajación: el control de la Respiración ayuda a calmar errante respuesta de estrés”, un artículo publicado por Harvard Health Publications: La Familia Guía de Salud,
“(t)término de “lucha o huida” es también conocida como la respuesta de estrés. Es lo que el cuerpo hace que se prepara para enfrentar o evitar el peligro. Cuando está correctamente invocada, la respuesta de estrés, nos ayuda a lugar a muchos desafíos. Pero el problema comienza cuando esta respuesta es constantemente provocado por menos trascendental, el día a día de los eventos, tales como problemas monetarios, los atascos de tráfico, trabajo, preocupaciones o problemas en la relación.
Los problemas de salud son uno de los resultados. Un primer ejemplo es la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. La respuesta de estrés también suprime el sistema inmunológico, aumentar la susceptibilidad a los resfriados y otras enfermedades. Por otra parte, la acumulación de estrés puede contribuir a la ansiedad y la depresión. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos. Pero podemos desarrollar maneras más saludables de responder a ellos…
…la respuesta de relajación es un estado de profundo descanso que puede ser provocada en muchas maneras, incluyendo la meditación, el yoga, la relajación muscular progresiva… Aliento de enfoque es una característica común de varias técnicas que evocan la respuesta de relajación. El primer paso es aprender a respirar profundamente.”
La “lucha o huida” impulso proviene del sistema nervioso simpático se activa por el estrés que, al servicio de una crítica de la supervivencia de la función, también es causa de las hormonas del estrés para inundar el cuerpo y causar serios daños. Aquellos que sufren de estrés con regularidad, o para quien se ha convertido en un estado predeterminado, son remojo en un guiso de potencialmente dañinos de los productos químicos que solamente eran entran en juego en raras ocasiones extraordinarias. Comprensiblemente, los policías están a menudo en esta categoría.
La aplicación de Control de la Respiración para la Aplicación de la Ley
La más obvia e inmediata aplicación de control de la respiración para los policías en un momento en el deber de estrés, cuando la adrenalina fluye, heartrates son las carreras, la “lucha o huida” respuesta se dedica, y respirar de forma natural se vuelve rápida y superficial para aumentar el suministro de oxígeno por el incremento en la respiración. Este tipo de respiración es cableados en “lucha o huida”, pero no es la respuesta óptima. Las respiraciones son superficiales e ineficientes, tembloroso, y más allá del control consciente. A pesar de ser plenamente comprometidos en una gran parte subconsciente respuesta de supervivencia no estamos en cualquier tipo de estado consciente. Este es el momento cuando instintiva unidades de anular la decisión prudente de los procesos, los impulsos son crudas, los errores suceden, y la gente se lastima.
El cambio a la respiración profunda – la respiración Ujjayi, si usted sabe, o simplemente centrarse en el llenado de los pulmones, conteniendo la respiración por completo el ritmo o dos, y de manera deliberada y completamente la expulsión antes de repetir – será lento ritmo cardíaco y la respiración, el enfoque de los sentidos, calmar la mente, y arrebatar el control de la parte posterior del cerebro primitivo. Lo que es más importante, deliberada mindfulness mantiene el foco “en el momento” y en la amenaza, mientras que la optimización de la mente/cuerpo de rendimiento.
En varias ocasiones me han ayudado a las personas de delito y las víctimas de un accidente, las personas que experimentan ataques de pánico o crisis de salud mental, incluso a los sospechosos – cuya respiración está fuera de control o están en estado de pánico, por primera vez se centren en mí, a continuación, explicar y principales técnicas de respiración (“mira a mí… ¿qué voy a hacer, ¿de acuerdo? Ahora, vamos a tomar una profunda respiración completa juntos… y sólo seguir haciendo eso, ¿de acuerdo?”), y luego, tranquilamente hablando con el proceso hasta que se sienten en control. Funciona. Y si funciona para ellos es una habilidad que se puede enseñar y practicar en nosotros mismos.
Menos evidente pero igual de beneficiosa, son el aprendizaje y la práctica de ejercicios de respiración que pueden ser integrados en la vida diaria, para aliviar menos aguda, pero todavía dañinos, estrés. Una de las maneras más fáciles para aprender técnicas de respiración controlada es inscribirse en una clase de yoga. Los beneficios para la mente y el cuerpo son grandes, y las habilidades físicas y mentales (incluyendo el control de la respiración) rápidamente se traduce en un mejor rendimiento en otros deportes y actividades. De lo contrario, hay docenas de técnicas que se pueden encontrar en línea, por supuesto, pero te ofrecemos unos sencillos empezar a tratar aquí, incluyendo tres que se muestran arriba (el siguiente es de “Gestión del Estrés: Ejercicios de Respiración para la Relajación”, WebMD, 14 de Noviembre de 2014):
La respiración abdominal
- Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
- Ponga una mano sobre su vientre, justo debajo de las costillas y la otra mano en su pecho.
- Tome una respiración profunda por la nariz, y deja que tu vientre empuje su mano. Su pecho no debe moverse.
- Exhale a través de los labios fruncidos como si estuviera silbando. Sentir la mano en su vientre y utilizarlo para empujar todo el aire.
- Hacer esta respiración de 3 a 10 veces. Tómese su tiempo con cada respiración.
- Observe cómo se siente al final del ejercicio.
4-7-8 la respiración
Este ejercicio también se utiliza la respiración abdominal para ayudarle a relajarse. Usted puede hacer este ejercicio, ya sea sentado o acostado.
- Para empezar, poner una mano en su vientre y la otra en su pecho, en el vientre ejercicio de respiración.
- Tomar un respiro hondo y lento de su vientre, y en silencio, contar hasta 4 como usted respira.
- Contener la respiración, y en silencio contar de 1 a 7.
- Exhale completamente en silencio a medida que contar de 1 a 8. Tratar de conseguir todo el aire de sus pulmones en el momento de contar a 8.
- Repetir de 3 a 7 veces o hasta que se sienta tranquilo.
- Observe cómo se siente al final del ejercicio.
Rollo de la respiración
Rollo de la Respiración ayuda a desarrollar el pleno uso de sus pulmones y centrarse en el ritmo de su respiración. Usted puede hacerlo en cualquier posición. Pero mientras que usted está aprendiendo, es mejor que se acueste sobre su espalda con las rodillas flexionadas.
- Ponga su mano izquierda sobre su vientre y en su mano derecha en su pecho. Observe cómo sus manos se mueven como usted respira dentro y fuera.
- La práctica de llenado de la parte inferior de los pulmones mediante la respiración, de modo que su “vientre” (a la izquierda) de la mano sube cuando usted inhala y su “pecho” (a la derecha) de la mano permanece inmóvil. Siempre respirar por la nariz y exhale por la boca. Hacerlo de 8 a 10 veces.
- Cuando se han llenado y el vaciado de la parte inferior de los pulmones de 8 a 10 veces, añadir el segundo paso para la respiración: inhalar por primera vez en la parte baja de los pulmones como antes, y luego continuar inhalando en la parte superior de su pecho. Respire lenta y regularmente. Al hacerlo, su mano derecha se alza y su mano izquierda va a caer un poco a medida que su vientre se cae.
- Como usted exhala lentamente por la boca, hacer una zona tranquila, sibilante sonido como primera de su mano izquierda y, a continuación, la mano derecha de otoño. Al exhalar, sentir la tensión de su cuerpo dejando como usted se convierte en más y más relajado.
- La práctica de la respiración dentro y fuera de esta manera, durante 3 a 5 minutos. Observe que el movimiento de su vientre y el pecho se eleva y cae como el movimiento de las olas.
- Observe cómo se siente al final del ejercicio.
La práctica del rollo de la respiración diaria durante varias semanas hasta que usted puede hacer casi en cualquier lugar. Se puede utilizar como un instante de relajación de la herramienta en cualquier momento que usted necesita.
Mañana la respiración
Pruebe este ejercicio cuando se levante en la mañana para aliviar la rigidez muscular y claro obstruidos los conductos de la respiración. Luego usarlo durante el día para aliviar la tensión de espalda.
- Desde una posición de pie, inclinarse hacia delante desde la cintura con las rodillas ligeramente dobladas, dejando que sus brazos cuelgan cerca del piso.
- A medida que inhala lenta y profundamente, de retorno a la posición de pie rodando hacia arriba con cuidado, levantando su cabeza última.
- Mantenga la respiración por unos segundos en esta posición de pie.
- Exhale lentamente regrese a la posición original, la flexión hacia adelante desde la cintura.
- Observe cómo se siente al final del ejercicio.
En un estrés lleno de mundo que regularmente toma un peaje en nuestros cuerpos y mentes, resulta que algunos de los mejores de la medicina está dentro de nosotros, no cuesta nada, pero un par de minutos de tiempo y concentración, y los rendimientos de los enormes beneficios. ¿Por qué no intentarlo.
Inhala, Exhala,
Inhala, Exhala,
Respira…