Pruebe Esta Técnica de Meditación para aquietar Tu Crítico Interior de una Vez … – Health.com

Quiero desarrollar más la bondad para ti, para tus seres queridos, incluso para las personas que no soportas? A partir de una práctica de la misericordia (conocido en la tradición Budista como metta), puede ayudar. La buena noticia es que usted no tiene que ser un experto meditador a intentarlo; usted puede añadir a su rutina existente, o utilizarlo como un punto de entrada en una nueva práctica.

Para aprender más, hablamos con expertos Sharon Salzberg. Ella es una co-fundador de la prestigiosa Sociedad de Meditación Insight en Barre, Massachusetts, y el best-seller autor de muchos libros, incluyendo la Misericordia. (Su más reciente libro, el Amor Real, que sale en junio.)

Le preguntamos a Salzberg acerca de los beneficios de la misericordia de la meditación, y cómo se relaciona a la atención en general. «Ser consciente significa tener un tipo de interesado, equilibrado conciencia de lo que nos sucede a nosotros,» ella explica. «Pero debido a que nuestro crítico interior puede ser muy fuerte, el mindfulness no es fácil de lograr. Para un montón de gente, a realizar una práctica como la misericordia puede cambiar el valor predeterminado de una respuesta de auto-juicio, el miedo o la ira, a un sentido de conexión y de mayor amplitud, y se puede formar una fundación para ser capaz de practicar la atención plena. Es un gran experimento para probar.»

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Cómo hacerlo

Empezar por encontrar un lugar tranquilo para sentarse, cerrar los ojos, y el dibujo de la conciencia de las sensaciones en su cuerpo. Usted puede sentir que sus pies toquen el suelo, o sus piernas contra el presidente. A continuación, lleve su atención a la entrada y salida de flujo de su respiración en un solo lugar. Que podría ser la sensación de su vientre sube y baja con cada respiración, o la sensación de aire que fluye a través de su nariz. Como usted dirigir su atención a su respiración, su mente, inevitablemente, pasear. Cuando lo hace, simplemente aviso de ello, y sin juicio, lleve su atención a su respiración. Trate de hacer esto por un par de minutos para empezar, y poco a poco ampliar la duración de sus sesiones hasta que usted puede sentarse durante 20 minutos más o menos en un tiempo. Se necesita práctica, pero con el tiempo, usted comenzará a notar que usted se sienta más tranquilo, más centrado, más consciente de su momento-a-momento de la experiencia.

Una vez que usted consiga la caída de básica de la meditación, puede agregar misericordia diciendo las siguientes frases, en silencio, para sí mismo o en su cabeza:

«Puedo ser feliz, de corazón.

Puedo ser libre del sufrimiento.

Puedo estar sano y fuerte.

Puedo vivir con facilidad».

Usted puede incluso colocar su mano suavemente sobre su pecho para invocar una conexión con su corazón.

Siguiente, a decir de los mismos cuatro frases de nuevo, esta vez dirigida hacia un ser querido, un amigo o un benefactor:

«Usted puede ser feliz de corazón.

Puede usted estar libre de sufrimiento….»

A continuación, tratar de decir que para alguien que no conoce bien, pero es una parte de su vida diaria, a alguien a quien usted tiene una sensación neutra. «Muchos de nosotros estamos en el hábito de ir a esa tienda de comestibles y mirando a la derecha a través de la secretaria en lugar de a él, incluso si has visto un millón de veces,» Salzberg, explica. «A menudo nos objetivar las personas para que se conviertan en piezas de mobiliario para nosotros, pero a través de la ofrenda de las frases [a una persona neutral] estamos aprendiendo a pagar el total de la atención a alguien, en vez de descuento».

Siguiente, decir las frases para alguien que tiene dificultades. La persona podría ser alguien conocido, alguien a quien no, alguien a quien usted considera un enemigo.

Este paso puede ser difícil, pero vale la pena intentarlo. «A menudo nos clasificar ciertas personas como todo lo malo, todo el tiempo, lo que puede ser nuestra experiencia con ellos, pero hay una rigidez a esa manera de pensar la que nos mantiene miedo y cortado,» Salzberg, dice. «Si queremos tomar algunos riesgos con nuestra atención y tratar de que deseen que los demás estén libres de sufrimiento, las cosas pueden empezar a moverse dentro de nosotros mismos: puede Que todavía no gusta de esa persona, puede que todavía no quieren llevar a casa con usted, pero usted puede ser capaz de hacer crecer el sentido de que nuestras vidas tienen algo que ver el uno con el otro.»

Si usted está teniendo problemas para realmente sentir lovingkindess por alguien que se considere un enemigo, usted también puede tratar de imaginarlos como un bebé, o cerca de la muerte, o en una inusual configuración. Salzberg, explica: «a Pesar de que las frases pueden ser útiles en la construcción de una base de concentración, la misericordia es también una práctica que involucra a nuestra imaginación creativa. La verdad es que estábamos todos los niños una vez, y estaban tan indefensos y sujeto a las acciones en torno a nosotros. Y la verdad es que todos vamos a morir, así que usted puede golpear ligeramente en el tipo de intensidad a lo largo de la vida, que todos compartimos.»

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Si usted está practicando misericordia para alguien que muestran un mal comportamiento, se podría pensar en un seguro quitar de sí mismo, como en una isla con ningún barco. Como se trabaja con ellos en mente, «podría ayudar a que se sienta seguro, como esta persona no se va a aprovechar de mí,» Salzberg, explica.

Por último, decir que las frases de nuevo por todas las criaturas vivientes en todas partes:

«Que todos los seres sean felices de corazón.

Que todos los seres estén libres del sufrimiento….»

Sin embargo, nos guste, al punto de lovingkindess no es por arte de magia a cambio de otras personas desde lejos. «Una cosa que suele enfatizar,» Salzberg, dice, «es que la esencia de la práctica de metta, y el uso de las frases, es prestar atención de manera diferente. No es tratando de forzar a ti mismo a sentir algo que no siente, y no tratando de cubrir más de algunos sentimientos difíciles que usted pueda tener con un tipo de la chapa de sacarina. Más bien, se trata de la transformación de nuestra manera de vernos y ver a los demás en el mundo».

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Cuando usted está listo para darle una oportunidad, trabajar con él en su próxima sesión de meditación. Salzberg dice que puede hacerlo bien cuando te sientas a meditar, o hacia el final de una sentada.

«Algunas personas como al principio, porque crea un tipo de ambiente cálido, de modo que usted puede ir a la práctica de la atención con un poco más de amabilidad hacia ti mismo,» ella explica. «La mayoría de la gente le gusta hacer a la final, porque es un recordatorio de que el trabajo interno que hacemos cuando nos mediar en realidad no es solo para nosotros, sino también acerca de cómo estamos con nuestras familias, amigos y comunidades. Puede servir como un buen puente entre la vida interior y la vida real.»

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