Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, así que no hace falta decir que el sueño es esencial para el mantenimiento de nuestro bienestar en general. La falta de sueño se asocia con una serie de condiciones adversas de salud y usted puede ver los efectos inmediatos de los problemas de sueño cuando usted sienta sueño en el trabajo o la escuela, usted está cansado la mayor parte del día, y usted encuentra que su capacidad para realizar tareas ha disminuido significativamente. Y hay más; la falta de sueño también se asocia con problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2, la hipertensión (presión arterial alta), la obesidad, la depresión, la demencia, trastornos de la alimentación y así sucesivamente. De acuerdo con el Mundo del Sueño de la Sociedad, que se formó para avanzar en el sueño de la salud en todo el mundo, los tres elementos principales para una buena calidad de sueño son: [1]
Duración: debes dormir lo suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente. Eso significa que usted necesita para dormir al menos el 85 por ciento del total de tiempo que usted está en la cama.Continuidad: Sus periodos de sueño debe ser debe ser continuo, sin interrupciones, es decir, se despierta no más de una vez en la noche, y que también, por no más de 20 minutos.Profundidad: Tu sueño debe ser lo suficientemente profundo para usted para despertar renovado.
La Fundación Nacional del Sueño también agrega, que de sueño de buena calidad requiere que se duerma en 30 minutos o menos después de ir a la cama. Este período es conocido como la latencia del sueño. Así, usted está durmiendo bien, si usted duerme dentro de una media hora de irse a la cama. Los adultos mayores, al parecer, un poco más amplia la latencia del sueño, en el sentido de que pueden requerir más tiempo para dormirse. Sin embargo, si usted no está dormido dentro de los 45 minutos de ir a la cama, es mejor levantarse, leer un libro o a meditar hasta que lo haga sentir sueño. Lea más acerca de 6 maneras de utilizar la nuez moscada para una buena noche de sueño
La opinión se divide en los círculos científicos con respecto a la siesta. Algunos piensan que día de la siesta puede conducir a condiciones médicas tales como diabetes o enfermedad del corazón, mientras que otros opinan que dormir la siesta en realidad puede compensar trastornos del sueño en la noche. En conjunto, durante el día durmiendo la siesta está bien, si su siesta de no más de 30 minutos. Día de la siesta duración de más de 60 minutos se asoció significativamente con la mortalidad, dicen los especialistas de sueño. Muchos científicos también enlace de la siesta de la depresión y la apnea obstructiva del sueño, cáncer, y la enfermedad de Parkinson, todo lo cual puede aumentar el riesgo de mortalidad. [2]
¿Qué se puede hacer para dormir mejor?
El ejercicio es muy útil para conseguir un mejor sueño en la noche. Por ejemplo, en un estudio, los participantes fueron hechas para el ejercicio 4 veces a la semana durante 12 semanas. El ejercicio incluye 4 sesiones de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico, seguido de ejercicios de resistencia que consiste en 2 series de 10-12 repeticiones de 8 ejercicios diferentes, para 2 días a la semana. [3] los Investigadores encontraron que el ejercicio ayudó a manejar la apnea obstructiva del sueño también ayudó en la pérdida de peso. No sólo tiene el ejercicio ha demostrado ser eficaz en la mejora de la OSA, pero también se ha encontrado para disminuir la severidad de la central de apnea del sueño en pacientes con insuficiencia cardiaca. [4] sin Embargo, no hace ejercicio por lo menos 4 horas antes de su hora de acostarse.
SudarshanKriya es una poderosa técnica de respiración que ayuda a reducir el estrés y relajar el sistema nervioso, ambos de los cuales son esenciales para la calidad del sueño. Y con buena calidad de sueño viene de una mayor productividad, un mayor enfoque y energía. [5]
Asegúrese de que el colchón de suspensión es firme, pero suave. Invertir en un memo colchón de espuma (colchón de espuma con memoria) será beneficioso en el largo plazo. Además de ser suave y cómodo, se puede adaptar fácilmente a la presión del cuerpo así como para el calor del cuerpo. Lea aquí el Uso de pétalos de rosa para conseguir una buena noche de sueño!
Manténgase alejado de su smartphone antes de dormir. Un reciente estudio publicado en la revista PLoS ONE revela que el tiempo de pantalla se asocia con la falta de sueño. Aunque los investigadores están de acuerdo que la falta de sueño puede conducir a un aumento de tiempo de pantalla, encontraron que la exposición a pantallas de smartphone, particularmente alrededor de la hora de acostarse, puede influir negativamente en el sueño. [6]
Evitar tener la TELEVISIÓN y otros aparatos electrónicos en el dormitorio. Convierte tu dormitorio en un lugar tranquilo, lugar tranquilo, con luz tenue. Si prefieres leer antes de ir a dormir, el uso de una lámpara de mesa para leer, por lo que su compañero de cama no está perturbada.
Evite comer justo antes de acostarse. Si se te antoja la comida en la noche, tener un poco de merienda, tales como, jugo de cereza o un plátano, o un sándwich de mantequilla de maní. Ciertos alimentos como los alimentos azucarados y los fideos de reducir su duración del sueño. Por otro lado, los alimentos tales como el cherry, lechuga, nueces, almendras y leche, que contienen una buena cantidad de calcio y magnesio, ayuda a mejorar el sueño. [7]
No utilice alimentos con cafeína, el alcohol o la nicotina alrededor de su hora de acostarse. Que afectan negativamente su calidad de sueño. Esto ha sido demostrado por diversos estudios. Un estudio informó que la universidad muchos estudiantes, el uso de estas sustancias con fines recreativos, mientras que otros lo utilizan para regular su ciclo de sueño-vigilia y, eventualmente, desarrollar la mala calidad del sueño y la falta de sueño, y esto conduce a un pobre rendimiento académico. [8] Otro estudio encontró que el consumo de más de 500 mg de cafeína al día puede causar insomnio, molestias gastrointestinales y dolor de cabeza. [9] Leer más acerca de las 6 razones por las que dormir sobre el lado izquierdo es saludable
Dormir cuando se tiene sueño. Escuchar música relajante o leer algo relajante antes de retirarse por la noche.
“Pensar en el mañana. Acto en el mediodía. Comer en la noche. Dormir en la noche.
Referencia
El Mundo Del Sueño De La Sociedad. Puntos De Discusión. worldsleepday.org . 2017. Web.
Liu X, Zhang Q, Shang X. Meta-Análisis de Auto-reporte de Día de la Siesta y el Riesgo de enfermedades Cardiovasculares o la Mortalidad por cualquier Causa. Medical Science Monitor : Revista Internacional de medicina de la Investigación Experimental y Clínica . 2015;21:1269-1275. doi:10.12659/HSH.893186.
Kline CE, Crowley EP, Ewing GB, et al. El Efecto del Entrenamiento sobre la Apnea Obstructiva del Sueño y la Calidad del Sueño: Un Ensayo Controlado Aleatorio. El sueño . 2011;34(12):1631-1640. doi:10.5665/sueño.1422.
Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Efectos del Entrenamiento sobre la Apnea del Sueño: Un Meta-análisis. Pulmón . 2014;192(1):175-184. doi:10.1007/s00408-013-9511-3.
El Arte De Vivir A La India. El Insomnio Se Cura. Artofliving.org . Web.
Christensen MA, Bettencourt L, Kaye L, Moturu ST, Nguyen KT, Olgin JE, et al. (2016) Mediciones Directas de la Pantalla del Smartphone en Tiempo: las Relaciones con la Demografía y el Sueño. La revista PLoS ONE. 11(11): e0165331. doi:10.1371/journal.pone.0165331.
Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Estrategias de Alimentos Funcionales a Promover el Sueño en el Ser Humano. Actual De La Señal De Transducción De La Terapia . 2014;9(3):148-155. doi:10.2174/1574362410666150205165504.
Lohsoonthorn V, Khidir H, Casillas G, Lertmaharit S, Tadesse MG, Pensuksan WC, Rattananupong T, Gelaye B, Williams MA. La calidad del sueño y los patrones de sueño en relación con el consumo de bebidas energéticas, bebidas con cafeína y otros estimulantes entre Tailandés estudiantes universitarios. El Sueño De La Respiración . 2012 doi:10.1007/s11325-012-0792-1.
Wierzejska R. Cafeína ingrediente habitual en la dieta y su influencia en la salud humana. RoczPanstwZaklHig . 2012;63(2):141-7.
Fuente de la imagen: Shutterstock
Publicado: 14 de Marzo de 2017 11:08 am
