10 Maneras de Vencer el Insomnio y Dormir Mejor | Mundo de la Psicología – PsychCentral.com (blog)

Sleeping man in bad vector illustrationDos y medio años, yo sufría de un terrible caso de insomnio. Tomé el somnífero Lunesta (eszopiclona), que me dio un par de noches maravillosa’ el sueño hasta que me di cuenta es sustancialmente mayor que mi ansiedad durante el día. Dentro de una semana en la droga, me convertí en adicto, experimentando más y más de abstinencia (ansiedad) los síntomas. Otras ayudas para dormir tenía el mismo efecto — incluso los medicamentos de venta libre como el Benadryl (difenhidramina). Así que se vio obligado a averiguar cómo conseguir mi sueño de volver a la pista de forma natural.

He pedido a nadie que yo sabía que nunca había sufrido de problemas de sueño para obtener consejos sobre la captura de algunos de calidad seguir durmiendo, y pasó mucho tiempo investigando las maneras de obtener algunas de cerrar los ojos sin tomar drogas. Aunque se sentía como yo era el único despierto en la noche, yo ciertamente no estaba sola. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), más de una cuarta parte de la población de estados UNIDOS en ocasiones no dormir lo suficiente, mientras que casi el 10 por ciento sufre de insomnio crónico. Los problemas del sueño están asociados con un número de enfermedades crónicas y, de acuerdo con el CDC, son una amenaza real para la salud de nuestra nación.

Para el último mes he estado luchando contra la bestia de insomnio de nuevo — es muy común que cuando cesan de cualquier medicamento — así que estoy de vuelta a la compilación de técnicas que he aprendido de otras personas que mentir despierto en la noche.

Aquí hay algunos remedios naturales que les han permitido tener una mejor noche de sueño.

1. Los Tés De Hierbas

Muchos de mis amigos que sufren de problemas de sueño se han beneficiado de beber diferentes tipos de tés de hierbas una o dos horas antes de ir a la cama por la noche. Usted puede hacer su propio de hierbas secas: Poner una cucharadita de la mezcla en una bola de té o té de bolsa y añadir al agua caliente, o se trate de unas bolsas de té de una confianza en caja de la marca. Desea incluir o buscar ingredientes tales como la lavanda, valeriana, manzanilla, pasiflora, melisa, ashwagandha, la albahaca, hoja de romero, y de semillas de eneldo. Algunos populares marcas de té incluyen Sleepytime, Yogi Tea (me gusta la Miel de Lavanda para el Alivio del Estrés y té Calmante de té) y Tradicional de plantas Medicinales (especialmente de sus orgánica Noctámbulo Noche de té y una Taza de Calma té).

2. Aceites Esenciales

Para casi 6.000 años, los aceites esenciales han sido utilizados con fines terapéuticos, los problemas de sueño incluidos. Varias personas de mi depresión por internet de la comunidad de utilizar el aceite de lavanda para ayudar a relajarse antes de acostarse y que les ayude a dormir. Se aplica un par de gotas a sus templos antes de ir a la cama por la noche o spray de lavanda de la niebla en su almohada. He utilizado el aceite de lavanda a mí mismo por alrededor de un año ahora, y yo creo que es útil. Otros calmantes aceites esenciales incluyen la valeriana, vetiver, manzanilla romana, y la mejorana.

3. La meditación y la Relajación de las Cintas

Hace un par de años cuando mi hija no podía dormir, nos gustaría escuchar a calmar meditaciones por Lori Lite diseñado para los niños. Fueron muy eficaz en ayudar a su relajar su cuerpo y mente lo suficiente a la deriva fuera a dormir. Hay todos los tipos de sueño, las meditaciones y las aplicaciones en el mercado hoy en día. Mashable publicó una buena lista hace un tiempo. Personalmente, me gusta el meditaciones por Jon Kabat-Zinn, PhD, director fundador de la Universidad de Massachusetts Medical School Center for Mindfulness en Medicina, el Cuidado de la Salud, y la Sociedad en Worcester, así como su programa de reducción de estrés.

El Dr. Zinn voz me tranquiliza más que cualquier otra guía de meditación. Un amigo mío jura por las meditaciones que se encuentra en la app gratuita CALMA. Por supuesto, usted no necesita un guía para meditar. A veces solo se presta atención a su respiración en su propia concentrarse en su vientre a medida que se eleva con cada inhalación y disminuye con cada exhalación — o concentrarse en una sensación corporal es una gran manera de calmar a sí mismo hacia abajo.

4. La Música relajante y el Ruido Blanco

Muchas de las aplicaciones de la lista de arriba vienen con música relajante y el ruido blanco. Algunas noches, no estoy para escuchar las instrucciones sobre cómo relajarse cada uno de mis músculos o recordatorios a prestar atención a mi respiración. Yo simplemente visualizarme a mí mismo acostado por el mar, escuchando las olas en la orilla, o me concentro en mi respiración como puedo escuchar los sonidos de la naturaleza. Así que tengo un par de aplicaciones y bandas sonoras de sólo las olas del mar y la lluvia y las corrientes de agua, que son útiles para distraerse. A otras personas les gusta escuchar música relajante, instrumental, melodías, o simple ruido blanco.

5. Temperaturas Más Frías

De acuerdo a California, psicólogo clínico Arlene K. Unger, PhD, llegar a ser demasiado climatizada es una causa frecuente de insomnio. Como uno de los muchos consejos útiles en su libro el Sueño: 50 Mindfulness y Ejercicios de Relajación para una Noche de Sueño Reparador, ella aconseja usar más ligero pijama, manteniendo la ventana ligeramente abierta, y, posiblemente, abandonando la pesada cubre. Sé que las personas que duermen mucho mejor con un ventilador. La brisa y el ruido blanco crear un propicio ambiente para dormir.

6. La melatonina y Otros Suplementos Naturales

Hay varios suplementos naturales que pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y ayudar a dormir. Los más comunes son la melatonina, que regula el ciclo sueño-vigilia, y el aminoácido l-teanina, que normalmente se encuentra en el té. La valeriana, el GABA, la kava, y 5-hidroxitriptófano (5-HTP) son otros. He encontrado que la combinación de magnesio y calcio para ser eficaz. Algunas natural insomnio que combinan varios son los suplementos de Neurociencia de la Kavinace Ultra PM, Genestra Calma-gen, y la Naturaleza Hizo el Sueño de suplemento.

7. Los Baños De Sales De Epsom

Tomar un baño de sales de Epsom en la noche ha sido uno de los más eficaces partes de mi sueño rutina de higiene. Las sales de Epsom son un compuesto mineral que contiene magnesio, azufre y oxígeno. Cuando se utiliza en un baño de agua caliente, que permiten que el magnesio se absorbe fácilmente en la piel, que promueve una sensación de calma y relajación.

Según un estudio de 2012 en el diario la Neurofarmacología, las deficiencias del magnesio inducir ansiedad, que es la razón por la que el mineral se conoce como el original chill pill. Yo simplemente agregar dos tazas de la lavanda perfumada de sales de Epsom con el agregado de potasio y el zinc para mi de agua del baño. Yo, a continuación, apague las luces del baño y el uso de una vela de lavanda.

8. Perlas de oración y Mantras

Usted no necesita ser un devoto Católico el uso de perlas de oración: son empleados en todas las religiones del mundo, como parte de las prácticas meditativas. El proceso de la repetición de una oración o mantra una y otra vez mientras el pulgar a las perlas pueden ser muy relajante y calmante. Personalmente, he dormido con un rosario, ya que por primera vez experimenté el insomnio hace dos años. Las perlas de oración se han convertido en mis elemento de seguridad, como un niño mantita, y me da comodidad en el medio de la noche cuando me despierto.

9. Yoga

Cualquier tipo de yoga prepara el sistema parasimpático y promueve la relajación, la doma de la respuesta al estrés que causa el insomnio. He encontrado hot yoga a ser especialmente beneficioso para dormir porque, además de hacer la sanación posturas, sudoración libera las toxinas almacenadas (por lo que es muy de limpieza). Ciertas posturas como estas 19 mencionados en Yoga Journal son especialmente útiles para el sueño. Haciendo ellos en la noche, o incluso cuando se despierta en la noche, puede calmar su sistema nervioso central. La práctica de Savasana (postura del Cadaver), en particular, antes de dormir puede promover el descanso profundo, de acuerdo con instructores de yoga sé. También hay algunas aplicaciones que puedes descargar, como el Yoga para el Insomnio, que le servirán de guía a través de las posturas.

10. Cintas de audio y Conferencias Gratuitas

La lectura en los períodos de insomnio ayuda a mucha gente que me conoce de quedarse dormidos en un sueño. Pero como una persona altamente sensible, la luz me despierta. Según algunos investigador de Harvard, todos los emisores de luz e-libros y pantallas de afectar negativamente a nuestro sueño incluso el Kindle. Yo por eso prefiero escuchar cintas de audio. Últimamente, he estado escuchando el libro Donde quiera Que vayas, Ahí estás por Kabat-Zinn. Es una colección de pequeños capítulos acerca de la conciencia de que es eficaz para calmar mí hacia abajo. Desde libros de audio puede ser costoso, usted podría considerar la posibilidad de la descarga de la universidad de conferencias, que están libres de contenido, a partir de iTunes U de la sección de Apple iTunes music store dedicada a la educación superior.

Unirse a Proyecto Esperanza Y más Allá, la nueva depresión de la comunidad.

Publicado originalmente en la Cordura de Descanso en la Salud Cotidiana.

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